Прокрастинация: увидеть и обезвредить

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Прокрастинация. Это лечится?

Инна Шукшина

— Если человек часто откладывает дела, они накапливаются, как снежный ком. Тогда их еще больше не хочется делать: непонятно, как себя настроить, как справиться с объемом. У многих бывает такая проблема: ждут последнего момента, после которого невозможно откладывать. Из-за этого возникает аврал, когда приходится срочно справляться с различными задачами. В результате качество страдает, люди путаются в задачах, а после такого стресса долго ничего не хочется делать. Получается замкнутый круг.

— Тогда почему же люди откладывают дела, если сами от этого мучаются?

— Расскажу о пяти причинах прокрастинации. Первая — перфекционизм, стремление сделать все идеально, предусмотреть все. Таким людям страшно ошибаться. Однако чаще всего для наших задач не требуется идеальное исполнение. Недавно встретила видео, в котором музыкантам дали задание специально написать максимально плохое произведение — но в итоге у них получались неплохие и даже оригинальные сочинения. Поэтому если вы чем-то занимаетесь часто, вряд ли получится это сделать плохо, скорее всего, результат будет вполне приемлемым.

Порой при перфекционизме люди пытаются контролировать то, что невозможно контролировать. То есть человек в таком случае берет на себя излишнюю ответственность. Мы не можем предусмотреть все неожиданности, которые подкидывает жизнь, а долгая подготовка только усложняет задачу. Не откладывать поможет максимально быстрое выполнение дела: сразу же, как только оно появляется. Чем дольше откладывать, тем больше цель утяжеляется, обрастает сомнениями, препятствиями, и взяться за нее становится не так просто. А когда уже наконец беретесь, то часто в действительности все оказывается не так сложно выполнить, причем можно откладывать полгода то, на что требуется всего несколько минут. 

Идеальных условий не будет

Вторая причина откладывания — ожидание подходящего настроения и состояния для выполнения дела. Ждать их можно долго, и когда это произойдет, есть вероятность, что слишком много дел будет претендовать на это время. Поэтому можно сделать не идеально, а достаточно хорошо, и в 90% случаев этого будет достаточно. 

Третья причина — человек делает что-то не для себя, а для других, навешивая на себя чужие обязанности. Стоит спрашивать себя о том, важно ли это для вас, может, потому и выполнять не хочется, что вам это не нужно? Помогая другим, стоит не переутомляться, и если помощь не единичная, а многоразовая, то нужно что-то получать в обмен, иначе вы это забросите. Либо подсознание найдет выход, например, в болезни. И дела других людей не должны быть вашим приоритетом. 

Четвертая причина — вы не понимаете цель, которую хотите достигнуть. Возможно, у вас есть какие-то разрозненные дела, напоминающие кусочки пазла, но нет единой глобальной цели, к которой вы направлены. Если вы не понимаете, чего хотите достигнуть, то ничего и не будет получаться, силы будут растрачиваться впустую. 

— Планирование и расстановка приоритетов важны при преодолении прокрастинации. Но что делать, если человек не любит планы, они кажутся ему чем-то деловым и сухим, не вызывают радости?

— Рекомендую представить в красках и с эмоциями ту цель, которую хочется достигнуть. Она должна вдохновлять. Затем спросите себя: ведут ли к цели ваши дела и задачи, помимо рутинных, которые вы встраиваете в день? И важно не то, что вы хотите, а то каким вы хотите быть, как себя чувствовать, чем быть окруженным, какие эмоции испытывать. Тогда будет понятно, какие дела брать на себя. Затем можно составить план действий на месяца, недели и дни. Это экономит время на усилия по планированию, не обязательно заниматься этим регулярно. 

Пятая причина — когда вы себя уже действительно загнали, и ресурсов нет. Тогда важно заняться восстановлением, не относиться к себе как к постоянно функционирующей без перерывов машине. Есть смысл чаще присматриваться к своему состоянию: не хочу ли я есть, не холодно ли мне, чего я хочу, что мне нравится и т.д. Обращать внимания на свои чувства очень важно — это наше устройство, которое нельзя игнорировать, иначе оно прорвется в виде болезней или срывов. Забота о себе помогает нам заботиться также и о других людях. Даже хозяин лошади ухаживает за нею, а не загоняет ее до изнеможения. В своей практике я часто вижу, что женщины относятся к себе как к загнанной лошади, которой постоянно нужно бежать вперед и при этом еще и везти на себе кого-то. 

А есть ли ресурс?

— Бывает и такое, что человек не чувствует свое состояние, не понимает, что он устал и у него нет сил. Что вы посоветуете тем, кто хочет научиться прислушиваться к себе?

— Если вы не понимаете свое состояние, могу порекомендовать делать одно дело в день или даже через день. Если вам нужно сходить в магазин, сделать маникюр и сдать отчет в налоговую, по возможности разнесите это по разным дням. После этого есть смысл себя чем-то вознаградить, даже просто чашкой чая или кофе. Лучше начать с меньшего количества дел, чем с большего, даже если это одно дело в неделю, зато потом можно нарастить, а не сбавить темп. 

Чтобы лучше слышать свое состояние, стоит останавливаться до того, как вы устали. Не ждать полного истощения, а делать перерыв при появлении первых признаков усталости. 

— А как быть тем, у кого много дел и нет возможности выполнять всего одно в день? Например, мама, у которой много бытовых хлопот.

— Я имею в виду дела, которые давно откладывались, часто их накопился уже большой список. Бытовые ежедневные хлопоты — отдельная большая тема. 

— Согласны ли вы с тем, что лени не существует, как часто говорят психологи?

— Причин лени может быть несколько. Одна из них — страх, в частности, боязнь ошибки. Лень может выступать защитным механизмом, чтобы не ругать себя за какие-то неудачи. Также причиной может быть то, что цель не соответствует нашим настоящим внутренним желаниям, она чужая, навязанная, неважная для вас. Мотивация появляется тогда, когда вы понимаете, чего хотите. 

Ценность для меня

— Как же тогда понять, ценно ли лично для меня то дело, которым я занимаюсь и которое почему-то откладываю?

— Важно предпринеять комплекс действий. Во-первых, определить цели, которые на данном этапе для вас приоритетны, о чем я уже упоминала. Сядьте вечером, зажгите уютный ночник или свечи, включите приятную музыку, возьмите лист бумаги и красивую ручку и пропишите свои цели. Можно написать большой список на разные периоды, — три месяца, год, три года и т.д. — и представить свою жизнь через это время. А затем соотнести эти промежутки с тем, что вам нужно делать сейчас, чтобы прийти к этим целям, и разбить свои задачи на временные отрезки. 

Каждую цель можно протестировать, есть ли отклик сердца на нее, какое чувство у вас возникает, когда вы думаете об этом деле. Если появляется вдохновение и оживление, значит, это важно для вас, если же падает настроение — это не то дело, которым стоит заниматься, либо попробуйте разбить его на более мелкие и реально достижимые цели. Если какие-то планы не соответствуют приоритетным задачам, можно их спокойно вычеркнуть и не мучить себя. 
Если же вы решили, что вам что-то действительно важно, но все равно прокрастинируете, — возможно, стоит проконсультироваться со специалистом. 

Ценно, но лениво

— Если мне что-то ценно и важно этим заниматься, то почему я могу этого не делать? Например, не ставлю цели на новый год. Или я знаю, что меня наполнит энергией изучение французского языка или рисование картин, почему я не могу сделать хорошо себе и заняться этим?

— Не все мы можем сделать в одиночку, часто люди не могут найти для себя мотивацию, для этого и существуют коучи и психологи. Помогающие специалисты будут полезны до тех пор, пока не сформируется новый способ мышления. И это нормально, потому что многим вещам, например, планированию или заботе о себе нас не обучали. 

Причин откладывания хобби может быть много, в частности, процесс может быть не подготовлен и не распланирован. Важно четко знать, как будет протекать изучения языка — вы будете учить язык в приложении либо смотреть французский фильм. Эти любимые занятия можно делать в награду за победу над рутиной, например, вы не любите прибираться, но знаете, что после этого наступит время хобби. 

— Бывает ли прокрастинация из-за эмоционального выгорания?

— Действительно, при выгорании человек часто жалуется на прокрастинацию, это один из явных симптомов. Профилактикой этого состояния может быть более равномерное распределение дел, работы и отдыха. Не надо брать все наскоком. Отдых важно устраивать не только каждый день, но и даже каждый рабочий час хотя бы на пять минут. Но эта большая отдельная тема, о ней мы поговорим в следующем интервью. 

Беседовала Евгения Новосельцева